ネガティブな感情は切り捨てろ!簡単で効果の高い「脱フュージョン法」3選!【やり方】

どうも、よへいです。

 

突然イライラしたり、嫌な事で頭がいっぱいになった時はありませんか?

 

こんな時は「脱フュージョンと呼ばれるテクニックがおすすめ。

 

簡単で効果の高い「脱フュージョン法」を3つ紹介しているので、自分にあったものをお試しください!

 

ネガティブな気持ちを対処する!「脱フュージョン」とは

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フュージョン「ネガティブな感情を自分から切り離す」テクニックで、科学的にもその効果は証明されています。

 

特にメンタル面には強い効果でして、

  • 「怒り」
  • 「悲しみ」
  • 「自己嫌悪」
  • 「怖れ」

という、あらゆるネガティブな感情を処理することができます。

 

フュージョンには多くのやり方がありますが、効果が高く簡単にできる「定番の方法」をお伝えします。

 

【一番シンプルで使いやすい】「100点満点法」

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まずは最も基本となる脱フュージョン法をご紹介します。

 

やり方は簡単で、

  • 自分の感情を100点満点で採点する!

という方法です。

 

例えば「怒り」を感じたら、相手に殺意をもつレベルが100点の怒りになるはず。これを基準にして、自分の感情を採点すればOKです。

 

もし、見知らぬ人がぶつかってきてイラッとしたら、

  1. いま「怒り」を感じたな(感情に気がつく)
  2. 殺意が湧くほどじゃないし40点くらいかなぁ

という手順です。

 

ポイントは採点して、感情を客観視することです。こうすれば嫌な気持ちから逃れられます。

  

あれ。大したことないわ。って思えたら成功!

【どんな状況でも使える】「・・・と思った法」

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100点満点法と同じくらい手軽にできるのが「・・・と思った法」です。

 

何か嫌な感情を感じたら、語尾に「・・・と思った」をつけ加えるフュージョン法です。

 

具体的には次の手順で行います。

  1. 「自分は無能だ」などと感じたら、小声で口に出す。
  2. このとき、体にどんな感覚が生まれているかを確認する(「頭が痛い」や「胸が苦しい」など)
  3. 頭の中で、*(自分は無能だ)「・・・と思った」と付け加えて5~6回ほどリピートする。
  4. 最後にフレーズの最後に、*(自分は無能だ)「・・・と思った事に気がついている」と付け加える。

*(自分は無能だ)の部分は自分の感情に置き換えてください。

 

この方法を何度か繰り返す事で、一気にネガティブな感情が落ち着くはずです。

 

何かネガティブな気持ちを感じたら「・・・と思った」と付け加えるように心がけましょう。

  

ぼくは無能だ…(ハッ!)と思った〜

 

【リズムに乗せて対処する】「歌っちゃう法」

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ネガティブな感情を歌にする脱フュージョン法「歌っちゃう法」をご紹介します。

  1. 「俺はダメ人間だ」などと感じたら、「俺は〜ダメ人間♪」と「ハッピーバースデー」のメロディーに乗せて歌う。
  2. 次に、自分の好きな歌のメロディーに乗せて歌う。(曲調は暗くてもOK)

 

ポイントは2点あります。

  • なるべく声に出して歌うこと
  • 「どんなに嫌な気持ちでも、ただの言葉にすぎない」ことを実感する

 

このテクニックは必ず声を出して行いましょう。環境を選ばないといけないのが少しネックです。

 

ですが効果は抜群。馬鹿らしくなってきたら勝ちです。場所は「お風呂」がおすすめ。

  

ぼくは〜ダメな〜ハムス〜ター♪

 

【あとがき】メンタルを改善したい人におすすめの記事

個人的なおすすめは「歌っちゃう法」です。他人に聞かれるとまずいけど!

 

他にもメンタル改善に役立つ記事をまとめてみたので、よろしければご覧ください。

 

  •  「あるある」でメンタルを整える!

www.yohei-syugyo.com

 

  •  「自分に厳しい」のはメンタルを悪化させる!

www.yohei-syugyo.com

 

参考になれば嬉しいです!

 

以上、よへいでした。

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