よへいの修行場

計画→実行を記録していきます

習慣化計画 1/4~1/18

下宿に帰ってきました。どうもよへいです。

 

今日は前回の続きで、習慣化のための計画を立てていきます!

 

前回の記事を見ていない方はこちらから!

 

yohei-physics.hatenablog.com

 

皆さんの習慣化にもお役立て下さい(゚∀゚)

 

使うテクニック

習慣化のための計画に使うテクニックは三つになります。

1.if-thenプランニング

このテクニックは

 

もし(if)◯◯が起きたら、行動◯◯(then)をする

 

と決めるものです。

 

数多くの研究で効果が示されているテクニックです。

 

このように決めるだけで、やることが明確化され行動に移せるとのこと。

2.MACの法則

これに関しては何回か記事にしていますのでそちらを参照して下さい。

 

yohei-physics.hatenablog.com

 

何度か使っていますが、さらに効果を上げるために別のテクニックと組み合わせて使います。

 

自分の価値観に沿って、なるべく数値化・手順の明確化していきます。

 

3.プリコミットメント

プリコミットメントとは、

 

うまくいかない場合を想定し、その対策を事前に決めておくことです。

 

こうすることで、「どうにでもなれ」ということが抑制できます。

 

実際に計画してみた!

朝と夜の瞑想

瞑想はメンタルや脳機能の改善など、あらゆる分野で活躍します。

[目標]

1日5分の瞑想を2回。

 

[if-then]

朝起きて水を飲んだ後に5分の瞑想

夜ベッドに入る前に5分の瞑想

 

[対策]

朝忙しくて出来ない日があるはず

→朝できない日は昼に行う。

 

[手順]

Apple Watchの「呼吸」アプリを使う。

 

 

プログラミング

プログラミングを学ぶことで研究が捗る。

 

[目標]

1日30分の勉強

 

[if-then]

昼寝後に30分行う

 

[対策]

昼寝後に時間が取れない可能性

→ バイトがない日は授業が終わった後に行う。バイトがある日は最悪できなくても構わない。

 

[手順]

詳細! Python 3 入門ノート

詳細! Python 3 入門ノート

 

 この本に沿って進める。

昼寝

昼寝をすることで午後の作業効率を上げる

 

[目標]

15~60分の昼寝

 

[if-then]

二限後or昼飯後の時間になったら行う

 

[対策]

 昼間に時間がないかもしれない

→5分間の瞑想を行う

 

[手順]

騒音のない場所で目を閉じる。

うるさい時はイヤホンをつける。

 

 

朝起きてからの*SIT(スプリント・インターバル・トレーニング)

身体機能の向上、体脂肪率を落とす、血流を上げる。

 

[目標]

起床後に、約5分の時間をSITに当てる

 

[if-then]

火・木・土の朝起きたら直ぐに行う。

 

[対策]

寝過ごした場合や、体調の悪い日があるかも。

→次の日の朝に行う

 

[手順]

家が狭いこともあり、バービーを採用

  1. 30秒の全力バービー
  2. 3分ぐらい休憩
  3. 30秒の全力バービー

 

バービー

 


バービージャンプ

 

*SITについてはまた記事にします。

** DaiGoさんは朝起きて直ぐやっているようですが、少し危険との情報も。ですが、とりあえず二週間試して見ることにします。

 

ギター練習

カッコいい男に近づける。

 

[目標]

1日15分以上の練習。

 

[if-then]

バイトのある日→帰宅して風呂から上がったら練習する

バイトのない日→20:00~20:30に行う

 

 

[対策]

テストや課題で時間が確保できない場合があるかも

→5分だけ行う

 

[手順]

 この本に沿って練習する。

練習の際は動画を撮影する。

 

 

とりあえずはこんな感じです!

大まかですが計画を立ててみました。

 

途中結果を1週間後に記事にしたいと思います!


それでは〜