よへいの修行場

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ネガティブな感情は切り捨てろ!簡単で効果の高い「脱フュージョン法」3選!【やり方】

どうも、よへいです。

 

突然イライラしたり、嫌な事で頭がいっぱいになった時はありませんか?

 

こんな時は「脱フュージョン」と呼ばれるテクニックを行う事で、ネガティブな気持ちから抜け出すことができます。

 

どれも簡単で効果の高い「脱フュージョン法」を3つ紹介しているので、自分にあったものをお試しください!

 

ネガティブな気持ちを対処する!「脱フュージョン」とは

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フュージョン「ネガティブな感情を自分から切り離す」テクニックです。

このテクニックを使う事で

  • 「怒り」
  • 「悲しみ」
  • 「自己嫌悪」
  • 「怖れ」

という、あらゆるネガティブな感情を処理することができます。

 

フュージョンには多くのやり方がありますが、効果が高く簡単にできる「定番の方法」をお伝えします。

 

【一番シンプルで使いやすい】「100点満点法」

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まずは最も基本となる脱フュージョン法をご紹介します。

 

やり方は簡単で、

  • 自分の感情を100点満点で採点する!

 

例えば「怒り」を感じたら「相手を殺すレベル」が100点の怒りになるはずです。

これを基準にして、自分の感情を採点するだけでOK。

 

もし、見知らぬ人がぶつかってきてイラッとしたら


  1. いま「怒り」を感じたな(感情に気がつく)
  2. 殺意が湧くほどじゃないし40点くらいかなぁ

という手順です。

 

ポイントは採点して「感情を客観視する」こと。

 

客観視して感情を自分から遠ざければ、ネガティブな感情に振り回されなくなります。

 

【どんな状況でも使える】「・・・と思った法」

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100点満点法と同じくらい手軽にできるのが「・・・と思った法」です。

 

何か嫌な感情を感じたら、語尾に「・・・と思った」をつけ加える脱フュージョン法です。

 

具体的には次の手順で行います。


  1. 「自分は無能だ」などと感じたら、小声で口に出す。
  2. このとき、体にどんな感覚が生まれているかを確認する(「頭が痛い」や「胸が苦しい」など)
  3. 頭の中で、*(自分は無能だ)「・・・と思った」と付け加えて5~6回ほどリピートする。
  4. 最後にフレーズの最後に、*(自分は無能だ)「・・・と思った事に気がついている」と付け加える。

*(自分は無能だ)の部分は自分の感情に置き換えてください。

 

この方法を何度か繰り返す事で、一気にネガティブな感情が落ち着きます。

 

何かネガティブな気持ちを感じたら「・・・と思った」と付け加えるように心がけましょう。

 

【リズムに乗せて対処する】「歌っちゃう法」

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ネガティブな感情を歌にする脱フュージョン法「歌っちゃう法」をご紹介します。


  1. 「俺はダメ人間だ」などと感じたら、「俺は〜ダメ人間♪」と「ハッピーバースデー」のメロディーに乗せて歌う。
  2. 次に、自分の好きな歌のメロディーに乗せて歌う。(曲調は暗くてもOK)

 

ポイントは2点。

  • なるべく声に出して歌うこと
  • 「どんなネガティヴな気持ちでも、ただの言葉にすぎない」ことを実感する

 

人前でやるとヤバい奴なので、なるべく人のいないところで行いましょう(笑)

 

参考になれば嬉しいです!

 

以上、よへいでした。