よへいの修行場

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徹夜のダメージは最小限に抑えろ!効率よく集中力を保つ方法【2回の仮眠、激しい運動、ベストな夜食...etc】

どうも、よへいです。

 

テスト前などの忙しいときには「徹夜」をしなくてはならない時があります。

 

そこで今日は「効率のいい徹夜」の方法をまとめてみました!

 

徹夜でも「集中力」を落とさない方法【結論:仮眠】

2回の仮眠で「集中力」をキープできる!

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徹夜をすると必ず集中力が低下します。

 

しかし、せっかく徹夜をするのであれば、なるべく勉強効率は上げたいところですよね。

 

そこでポイントになるのは「仮眠」で、DaiGoさんいわく

  • 1日に2回の仮眠で、集中力の低下が最小限に抑えられるよ!

ということが分かっているそうです。

 

徹夜の効率をあげる「正しい仮眠」のとりかた【時間・タイミング】

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徹夜をするときの仮眠のポイントは、

  • お昼:長めの仮眠、深夜:短めの仮眠をとる!

このようにすると徹夜でも集中力をキープすることができるそうです。

 

具体的には、

  • お昼過ぎの14~16時くらいに「80~100分」の仮眠
  • 眠気がピークの深夜の2時くらいに「15分くらい」の仮眠

を目安に行いましょう。

 

深夜に長時間の仮眠をとってしまうと、深い眠りに入ってしまうためNGです。

 

その分、お昼過ぎに長めの仮眠をとることで、脳をしっかりと休ませましょう。

 

激しい眠気が襲ってきたときの対処法4選

徹夜をする際は、上で紹介した「2回の仮眠」で乗り切るのがベストな方法です。

 

とはいえ、徹夜をしていると、急に眠気に襲ってくることがありますよね...?

 

そんなときに簡単にできる対処法をまとめました!

少しの睡眠を繰り返す「分割睡眠」で眠気を飛ばす!

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急な睡魔を乗り切るためにオススメなのが「分割睡眠」と呼ばれる方法です。

 

研究によると、

  • 短い睡眠を細かく繰り返す「分割睡眠」で眠気が落ち着く!

ということが分かっています。

 

動画内では、「4時間作業→30分寝る」のサイクルが紹介されていましたが、

 

個人的には「1時間作業→10分寝る」くらいの細かいサイクルでもいいかなぁと思います。

 

眠気をすぐに飛ばす!脳を覚醒させる簡単なテクニック【ガム,運動...etc】

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「仮眠したあとでも眠気に襲われる...」というときは、脳を覚醒させる必要があります。

 

そんなときに簡単にできる方法は以下の通り。

 

中でも効果が高くてオススメなのが運動ですが、

  • ストレッチのような軽い運動は、血流を増加させて逆に眠くなる危険性あり!

とのことで、ストレッチよりは階段ダッシュなどの激しい運動の方がベターですね。

 

【おにぎりはNG】徹夜でお腹が空いたときの「夜食」のポイント

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徹夜をしていると猛烈にお腹が空くことがあります。

 

そんなときは、ついついカップ麺やおにぎりを食べてしまいがちですが、

  • 炭水化物(糖質)は、血糖値が一気に上がって眠くなるためNG!

ということに注意しましょう。

 

DaiGoさんいわく、徹夜での夜食は

  1. タンパク質を多くとるようにすること
  2. カフェインもなるべく避けること(翌日に影響するため)

これらの2点を守ると良いそうです。

 

とりあえずエナジードリンクは避けた方が無難ですね。

 

徹夜のダメージを抑えるポイントは「日光」にある!

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徹夜で怖いのは体内時計が狂ってしまうことです。

 

そこで、朝になったらまず

  • 太陽の光を浴びて体内時計をリセットする!

というのが徹夜のダメージを最小にするためのポイントです。

 

日光で体内時計をリセット出来れば、睡眠の質も向上して生活リズムまでも整えることができます。

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あとがき

以上のテクニックを使えば、効率のいい徹夜をすることができます!

 

とはいえ出来れば徹夜はしたくないですよね( ;∀;)

 

そこで、そもそも徹夜をしないためには「睡眠の質」を向上させて、作業効率を上げるのが最重要になります。

 

 まずは自分の睡眠が足りているかを確認しましょう。

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 また、寝るときの電球に注目するだけで睡眠の質が改善できます!

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参考になれば嬉しいです!

 

以上、よへいでした。